Trois exercices validés en kinésithérapie pour protéger vos articulations

3 exercices validés en kinésithérapie pour protéger vos articulations

Pourquoi renforcer ses articulations est essentiel (et prouvé)

Une articulation douloureuse n’est pas forcément « usée ».
Dans la majorité des cas, la douleur est liée à une capacité insuffisante des muscles à absorber les contraintes mécaniques.

La littérature scientifique montre que :

• le renforcement musculaire diminue la charge articulaire,

• améliore la stabilité,

• réduit la douleur à moyen et long terme,

• et prévient les récidives.
  

👉 C’est pour cette raison que l’exercice thérapeutique est au cœur de la kinésithérapie moderne, notamment dans les douleurs de genou, hanche, épaule et dos.

Principe clé utilisé en kinésithérapie

Les exercices suivants reposent sur 3 principes validés :

1. Charge progressive (ni trop faible, ni excessive),

2. Mouvement contrôlé, sans chercher la douleur,

3. Répétition régulière, pour permettre l’adaptation des tissus.
   

Ils sont utilisés quotidiennement en cabinet, notamment dans les protocoles pour :

• douleurs fémoro-patellaires,

• lombalgies mécaniques,

• douleurs d’épaule non traumatiques,

• prévention des blessures.

1️⃣ Mini-squat contre un mur – protection du genou

Pourquoi cet exercice ?

Le mini-squat sollicite principalement le quadriceps, muscle clé pour :

• absorber les forces au niveau du genou,

• stabiliser la rotule,

• diminuer les contraintes sur le cartilage.
  

Cet exercice est largement utilisé dans les protocoles de rééducation du genou, notamment en cas de douleurs antérieures.

Comment le faire

• Dos appuyé contre un mur

• Pieds légèrement avancés

• Descendez lentement jusqu’à une flexion confortable

• Remontez sans à-coups
  

Dosage recommandé :

• 2 séries de 10 répétitions

• Tempo lent (3 secondes descente / 2 secondes montée)

2️⃣ Pont fessier (Glute Bridge) – stabilité hanche & dos

Pourquoi cet exercice ?

Le pont fessier active les muscles fessiers, essentiels pour :

• stabiliser le bassin,

• réduire les contraintes sur la colonne lombaire,

• protéger les hanches et les genoux.
  

Une faiblesse des fessiers est fréquemment associée aux douleurs lombaires et aux douleurs de hanche.

Comment le faire

• Allongé sur le dos, genoux fléchis

• Pieds au sol, largeur du bassin

• Contractez les fessiers et soulevez le bassin

• Maintenez 2 secondes en haut
  

Dosage recommandé :

• 2 à 3 séries de 10 répétitions

• Respiration lente et contrôlée

3️⃣ Élévation latérale avec élastique – stabilité de l’épaule

Pourquoi cet exercice ?

Les muscles de la coiffe des rotateurs jouent un rôle majeur dans la stabilité de l’épaule.
Lorsqu’ils sont insuffisamment sollicités, l’épaule devient plus vulnérable à la douleur.

Les exercices avec résistance légère sont recommandés dans :

• les douleurs d’épaule non traumatiques,

• la prévention des tendinopathies,

• la reprise d’activité.
  

• Élastique sous le pied opposé

• Bras légèrement fléchi

• Élévation latérale jusqu’à l’horizontale (pas plus haut)

• Mouvement lent et contrôlé
  

Dosage recommandé :

• 2 séries de 12 répétitions

• Résistance faible à modérée

Faut-il ressentir une douleur pendant les exercices ?

👉 Une légère gêne est acceptable, surtout au début.
👉 Une douleur vive ou persistante ne l’est pas.

En kinésithérapie, on cherche :

• une stimulation suffisante,

• sans entretenir l’irritation.
  

Si la douleur augmente nettement ou dure plus de 24 h, l’exercice doit être adapté.

À retenir

• Des articulations fortes sont mieux protégées.

• Le renforcement musculaire est un traitement de première intention.

• Ces exercices sont simples, mais reposent sur des bases scientifiques solides.

• Un programme personnalisé reste indispensable en cas de douleur persistante.

Références scientifiques (sélection)

• Fransen M et al. Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database, 2015.

• Barton CJ et al. Quadriceps strengthening in patellofemoral pain. Br J Sports Med, 2015.

• Hayden JA et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Ann Intern Med, 2005.

• Littlewood C et al. Exercise for rotator cuff related shoulder pain. Br J Sports Med, 2019.